Пілатес – це комплекс вправ для збільшення витримки вашого тіла, поліпшення балансу всередині та зовні. Особливістю цих вправ є те, що в них приділяється велика увага правильному диханню, що відмінно опрацьовує черевні м’язи.

Правила пілатесу

У ньому важливо приділяти увагу не тому, яку кількість вправ ви зробили, а з якою якістю ви їх виконали. Це такий вид тренування, в якому ви відчуєте натяг ваших м’язів під час його виконання. У результаті, ви отримаєте гарне, підтягнуте тіло, здорові м’язи і поліпшите витривалість м’язів вашої спини.

Виконуючи вправи в пілатесі, ви повинні використовувати правильно вибудуване дихання. Завдяки йому ви зможете зробити м’язи живота і таза сильнішими, виправите свою поставу і від вас підуть болі в хребті.

Переваги заняття пілатесом

Займаючись пілатесом, ви міцно зміцните м’язи спини, м’язи живота і преса. Підтягувати пупок до хребта – це головне правило пілатесу, що зробить ваш животик красивим і підтягнутим. Досліджуючи спортсменів, які займалися пілатесом, люди помітили, що пілатес допомагає позбуватися різного болю в хребті та попереку. Якщо ви регулярно займатиметеся пілатесом, то ви зробите своє тіло красивим і підтягнутим, поліпшите його форму. Виконуючи комплекси вправ пілатесу, ви підвищите пружність вашого тіла і рухливість ваших суглобів.

Пілатес для вагітних

Деякі комплекси вправ можна виконувати жінкам при надії, що зміцнить спину і позбавить їх болю на останніх місяцях, вони опанують правильну техніку дихання, що зробить пологи легшими, і допоможе швидко повернути струнку фігуру.

На що спрямовані вправи пілатесу?

Хочемо вам сказати, що завдяки пілатесу ви не схуднете. Він не спрямований на спалювання калорій, він зміцнює ваше тіло:

• м’язи всього тіла;
• підтягує ваш животик;
• покращує форму сідничних м’язів і ніг.

Вправи пілатесу діляться за спрямованістю для трьох груп м’язів:

• для м’язів живота і хребта;
• для сідниць і стегон;
• для рук, грудних м’язів і плечей.

Правила виконання вправ із пілатесу

• Спина має бути розслабленою і випрямленою, плечі розправлені і витягнуті назад.
• Коли ви виконуєте вправи на спинці, ваш поперек не повинен підніматися, намагайтеся притискати його до підлоги.
• Займаючись пілатесом, не піднімайте шию, ви маєте навчитися працювати тільки м’язами кора і животом.
• Сконцентруйтеся тільки на своєму диханні, напрузі в м’язах, і ні на чому більше.
• Не варто займатися більше 15-20 хвилин.

Комплекс вправ у пілатесі для м’язів спини та м’язів кора

Не забувайте про важливість правильного дихання, завдяки йому ви зробите своє тренування набагато ефективнішим.

• Сотня – 15 разів.
• Класичні скручування – 20 разів.
• Зворотні вкручування – 10 разів.
• Розгинання ніжок – 15 разів.
• Скручування в боки – 15 разів.
• Повороти тулуба – 10 разів.
• Витягування ніжок по черзі – 15 разів.
• Скручування в складку – 15 разів.
• Гіперекстензія – 10 разів.

View this post on Instagram

A post shared by Paola Pilates Workouts (@paola_pilates)

Комплекс вправ у пілатесі для сідниць і стегон

• Сідничний місток – 15 разів.
• Сідничний місток із підніманням ніжок – 15 разів.
• Підйоми ніжок на четвереньках – 15 разів.
• Підйоми ніжок на боці – 20 разів.
• Підйоми ніжок стоячи на колінах – 20 разів.

Добірка вправ у пілатесі для рук, грудних м’язів і плечей

• Планка на ліктях – 30сек-1хв.
• Підйом ніг стоячи в планці на витягнутих руках – 10 разів.
• Повороти тазом у сторони стоячи в планці – 20 разів.
• Зворотна планка на витягнутих руках – 30 сек.
• Віджимання в колінах – 15 разів.

Як зробити заняття приємними, а не болісними?

Почніть з найменшого – зробіть вранці одну вправу, наступного ранку – дві, таким чином за кілька тижнів ви виробите в собі звичку займатися пілатесом щодня. Ви можете записувати свої приємні відчуття після тренування в щоденник або щоденник, так ви допоможете звичці закріпитися ще швидше. Виконуючи вправи регулярно, щодня, ви станете на шлях здоров’я, краси та довголіття. Ваше тіло надовго збереже молодість і силу.

І пам’ятайте, що тільки ви маєте вирішувати, який вигляд матиме ваше тіло, і що вам із ним робити.