Якщо при прийомі на роботу враховуватимуть хронотип, ефективність співробітників значно підвищиться.

Любителі ранніх підйомів – швидше виняток, ніж правило. Сов у кілька разів більше, ніж жайворонків, і це факт! Хоча реальність така, що світом все одно правлять жайворонки, нещадно підпорядковуючи своєму ритму нещасних любителів нічного життя. Чи можна привчити себе до ранніх підйомів?

Лайфхак № 1: режим

Вихідні вихідними, а сон за розкладом. Щоб перебудувати циркадний ритм на більш ранній підйом, потрібно ретельно дотримуватися гігієни сну не тільки в будні, а й у вихідні. Яким би не було великим бажання повалятися в ліжку в суботу, краще прокинутися у звичний для організму час. Питання щодо перебудови циркадних ритмів досить складне, оскільки в медицині вже давно є поняття «сова» і «жайворонок». «Вони зумовлені ритмами і фазами сну. При цьому повноцінних жайворонків усього близько 20 %. Але, на жаль, наш ритм життя не зважає на індивідуальні особливості організму. І це погано, бо нетиповий для нас ритм має величезний вплив на здоров’я. Особливо шкідливий, з фізіологічної точки зору, позмінний графік.

Якщо ви хочете змінити циркадний ритм, потрібно починати з гігієни сну.

Сьогодні дуже поширений так званий соціальний джетлаг, коли людина п’ять днів на тиждень засинає і прокидається приблизно в один і той самий час, на вихідних лягає пізно, а потім спить до обіду. Цього робити в жодному разі не можна. Ми повинні усвідомлювати, що і на вихідних потрібно дотримуватися режиму. Знайте, що для корекції одного дня його зсуву в неділю необхідно 7-10 діб!».

Лайфхак №2: купіть спеціальний гаджет

Гаджет для здорового сну і легкого пробудження. Таких сьогодні безліч. Принцип їхньої дії приблизно однаковий. Вони не тільки фіксують усе, що з вами відбувається під час сну, а потім виводять цю інформацію на смартфон через застосунок, а ще й самі обирають найкращий час для найкомфортнішого пробудження (часовий проміжок – 30 хвилин). «Ми співпрацювали з хлопцями, які розробляють трекери, що будять людину в певну фазу сну, – каже Тетяна. – Ми для них робили полісомнографію, яка дає можливість розгорнути фази сну людини за часом. На підставі цих досліджень розробники адаптували свої гаджети під рух кінцівок. Потім ми зіставили, наскільки їхня робота синхронізована з корою головного мозку. Виявилося, що функціонують вони коректно і будять людину саме під час поверхневого сну, коли відбувається найшвидший перехід у фазу неспання. Їх цілком можна застосовувати для вироблення певного циркадного ритму.

Лайфки №3: телефон далі, звук будильника голосніше

Блакитне світло екранів активно руйнує мелатонін, який відповідає за регуляцію циклів сну і неспання. Подивившись фільм перед сном, ми гарантовано заснемо пізніше, ніж планували, і вранці піднятися буде дуже важко. Візьміть за правило вимикати телевізор і відкладати смартфон подалі хоча б за 30 хвилин до сну. Почитайте краще книжку чи газету – і інформативніше, і мелатонін нікуди не дінеться. Тетяна Горбат підтверджує: «Синє світло екранів справді руйнує мелатонін. Думаю, багато хто знає про ситуацію, коли людина після нічної зміни не може заснути. Це пов’язано з тим, що, поки вона добиралася з роботи до дому в світлий час доби, концентрація мелатоніну знизилася в рази. Приблизно такий самий ефект, щоправда, меншою мірою, справляє синє світло. Тож тим, хто хоче найменш безболісно для свого організму перебудувати режим, я раджу відмовитися від перегляду телевізора і використання гаджетів перед сном».

Тепер про будильник. З ним-то що не так? А з ним якраз усе гаразд. Але якщо поставити його на шафу, то, хочеш того чи ні, встати з ліжка, щоб його вимкнути, доведеться. Банальний трюк, звісно, але працює! Через місяць таких тренувань раннє пробудження стане нормою.

Лайфхак № 4: більше кольору

Роль кольору в нашому житті переоцінити неможливо! Він впливає на психічний і фізичний стан і навіть дає змогу регулювати апетит. Кольоротерапія вже давно використовується в медицині і заснована на довжині хвилі. Вона у кожного кольору різна і має різний вплив на організм. Психологи стверджують: якщо готувати і їсти сніданок, використовуючи яскравий посуд, це допоможе прокинутися набагато швидше. Червоний, наприклад, стимулює мозкову діяльність, підвищує активність і дає змогу швидко відчути прилив сил. Якщо вдома посуду цього кольору не знайдеться, бадьорість духу можуть підняти червоні капці, халат, лазневі аксесуари або скатертину.

Лайфхак №5: мотивація

Правильна мотивація допомагає перевернути гори! Рок-виконавиця Божена Войцешевська вважає, що настанови – наше все: «Якщо ваші друзі та знайомі живуть у звичному ритмі і