Поряд зі святковими фільмами та домашніми стравами, час, проведений з родиною, часто є однією з найважливіших частин святкового сезону. Однак, найпрекрасніша пора року може бути і однією з найбільш нервових, особливо якщо на зустріч запрошені специфічні родичі (ви знаєте, хто). Розбіжності – це нормально, особливо на свята. Але перед тим, як відповісти на запрошення, важливо розуміти різницю між сімейною ворожнечею і токсичними сімейними стосунками.

Коли ви думаєте про нездорові стосунки, на думку спадають романтичні стосунки. Але токсичні партнерства не тільки романтичні – токсичність не знає меж і може жити будь-де, від дружби до робочого місця і сім’ї, – каже Ліза Марі Боббі, доктор філософії, LMFT, засновниця Growing Self Counseling and Coaching в Колорадо і авторка книги “Ексаголіки”: Як позбутися залежності від колишнього кохання”. Насправді, “стосунки з родиною є чи не найскладнішими, оскільки вони можуть містити глибинні проблеми, які завдавали шкоди протягом багатьох поколінь”, – каже Брук Кілз, доктор філософії, головний клінічний директор Lighthouse Recovery у Техасі.

Складна сімейна динаміка в дитинстві або в дорослому віці може сильно вплинути на психічне здоров’я та самооцінку людини, каже Кілз. Ця токсичність може виглядати по-різному, включаючи несхвалення, емоційну відстороненість або нереалістичні вимоги, і “може призвести до низької самооцінки, стресу і депресії”, – додає Кілс.

Чим довше ви дотримувалися такої поведінки, тим важче від неї зцілитися. «Токсичні моделі поведінки з дитинства не залишаються в минулому, вони еволюціонують у проблеми, з якими ви стикаєтесь сьогодні, – каже Боббі. «Навіть токсична динаміка в дорослому віці – наприклад, владні батьки – може з часом підірвати ваше почуття власної гідності».

Люди, які не вилікувалися від токсичних сімейних стосунків, також можуть опинитися в токсичних або нездорових романтичних стосунках. Якщо турботливі батьки навчають своїх дітей, як будувати і підтримувати позитивні стосунки, вони з більшою ймовірністю матимуть здоровіші стосунки в молодості, згідно з дослідженням, проведеним Пенсильванським університетом у 2018 році. «Отже, якщо це було нездоровим прикладом для вас з боку токсичного члена сім’ї, є ймовірність, що у вас виникнуть труднощі в романтичних стосунках», – каже Дана МакНіл, доктор психологічних наук, ліцензований сімейний терапевт і засновник Центру терапії пар у Сан-Дієго.

Хоча всі нездорові стосунки важко помітити, у випадку з токсичними членами сім’ї часто виникає додатковий шар недовіри. Багатьом людям важко повірити і прийняти те, що член сім’ї може завдати їм шкоди, каже МакНіл. Незважаючи на те, що деструктивні родичі можуть приймати різні форми, знання того, як їх розпізнати, може допомогти вам зробити перший крок на шляху до відокремлення. Читайте далі про найпоширеніші ознаки токсичного члена сім’ї – і про те, як зцілитися, на думку терапевтів.

Ознаки токсичного члена сім’ї

Часто токсичний член сім’ї може мати безжальні тенденції, такі як агресія та мстивість – однак, важливо зазначити, що це не обов’язково те саме, що й насильство. “Токсичність у стосунках може проявлятися у вигляді неефективної комунікації, ескалації гніву або неповаги один до одного, тоді як насильство – це систематичні дії однієї людини над іншою, коли домінуюча сторона зазнає емоційної, фізичної або психічної шкоди”, – каже Кілс.

Вивчення відмінностей між цими двома типами поведінки може допомогти вам правильно шукати засоби правового захисту або втручання, додає вона. Якщо ви або хтось, кого ви любите, перебуваєте в стосунках з насильством, важливо поставити безпеку на перше місце. За словами Боббі, дуже важливо, щоб хтось, кому ви довіряєте, був поруч – друг, терапевт чи гаряча лінія, – каже Боббі. Ви можете знайти безкоштовну, непомітну консультацію та допомогу на Національній гарячій лінії з питань домашнього насильства.

Ось деякі ознаки того, що токсичний член сім’ї може впливати на ваше психічне здоров’я і благополуччя, на думку психотерапевтів.

Вони часто критикують вас.

Хоча конструктивна критика може допомогти вам розвиватися як особистості, якщо член сім’ї має звичку засуджувати ваш життєвий вибір, ваше минуле або речі, які ви не можете контролювати, це може підтвердити токсичність вашого родича. “Регулярне отримання негативних коментарів негативно впливає на вашу самооцінку, оскільки ви починаєте сумніватися у своїх здібностях та авторитеті, – каже Кілз. Можливо, вони постійно судять про вашу зовнішність. А може, вони недооцінюють ваш інтелект, ставлячи під сумнів ваш кар’єрний вибір. Вони можуть навіть зайти так далеко, що вивішують вашу брудну білизну на інших родичів.

«Цей нескінченний підрив легко змушує людину відчувати себе непотрібною і невпевненою, що може викликати низьку самооцінку, тривогу і, можливо, навіть депресію», – додає Кілз.

Вони не підтримують вас.

Друзі приходять і йдуть, але коли мова йде про сім’ю, ви не повинні сумніватися, чи підтримають вони вас чи ні. «Коли друг не цінує ваш успіх і не підтримує вас у важкі часи, це може бути самотнім і розбивати серце», – каже Кілс. Але якщо член сім’ї активно відштовхує вас, виникає більш постійний розрив, який зрештою може призвести до ще більшого відчуття ізоляції, додає вона.

У найважливіші моменти життя ви очікуєте, що ваша сім’я буде на вашому боці. Однак іноді ваш вибір не збігається з їхніми цінностями – наприклад, ви захоплені переїздом до нового міста заради крутої роботи, але вони можуть хотіти, щоб ви були ближче до дому. У той час як здоровий родич підтримає вас, навіть якщо він не погоджується з вашим рішенням або не розуміє його, токсичний буде активно висловлювати своє несхвалення і змушувати вас сумніватися у своєму виборі.

Якщо ви виросли в несприятливій сім’ї, це може заборонити вам приймати рішення самостійно, і натомість змусити вас покладатися на інших, які скажуть вам, що робити, – каже МакНіл.

Вони змушують вас відчувати провину.

Однією з найяскравіших ознак токсичності є те, що член сім’ї намагається вас контролювати. Якщо родич використовує такі тактики, як контроль за вашим часом або позбавлення вас базових потреб, то це зловживання, а не токсичність, – каже Кілз. Але в токсичних стосунках член сім’ї може намагатися контролювати вас через почуття провини.

«Почуття провини – це лише один з інструментів, який часто використовується в емоційному шантажі, – додає Кілз. «Це означає, що вас змушують робити або не робити щось, ґрунтуючись на страху, відчутті пастки або почутті обов’язку. Маніпулятивне почуття провини використовує сором, щоб контролювати ваші емоції і змусити вас погодитися з їхніми сподіваннями на вас». Наприклад, можливо, ваші батьки змушують вас відчувати провину за те, що ви пропустили сімейну подію в останню хвилину, коли у вас немає грошей на поїздку. Якщо член сім’ї використовує почуття провини та власні емоції, щоб впливати на ваш вибір на токсичному рівні, це може суттєво обмежити вашу свободу та особистісний ріст, каже вона.

Якщо ви відчуваєте, що надмірно переймаєтеся почуттями інших людей, нехтуючи власними – це ознака того, що ви виросли або перебуваєте в нездоровій динаміці, каже Кілз.

Ви відчуваєте фізичний та емоційний дискомфорт поруч з ними.

Кожного разу, коли ви відчуваєте негативну фізіологічну реакцію на когось (наприклад, ваш розум починає скаженіти, ви починаєте дихати швидше, відчуваєте запаморочення або пітливість), це, як правило, є попереджувальним знаком, що ця людина створює для вас емоційну дисрегуляцію, – каже Кілз. «Така поведінка – це реакція [вашого організму] на сімейні стосунки з кимось, хто не є емоційно стабільним, – додає вона. Ваше тіло переходить у режим «бий або тікай» – ознака того, що, по суті, ви не відчуваєте себе спокійно поруч з цією людиною.

Що робити з токсичними стосунками в сім’ї

Якщо нездорові сімейні стосунки вже переросли в насильство, зазвичай, щоб почати зцілення, вам потрібно розірвати контакт. Але якщо ви вірите, що ваш родич може перетворитися на більш підтримуючу і здорову присутність у вашому житті, є кроки, які ви обидва можете зробити, щоб подолати токсичність, каже Боббі.

Використовуйте твердження «Я».

Перше, що ви захочете зробити, – це висловити свої почуття щодо ваших стосунків і того, як вони вплинули на вас. Розмовляючи з токсичним членом сім’ї про певні проблеми, використовуючи «Я» твердження, ви можете змусити людину відчути себе менш цілеспрямованою і більш сприйнятливою до виправлення, – каже МакНіл. Замість того, щоб використовувати звинувачувальні формулювання на кшталт «ти завжди…» або «ти ніколи…», МакНіл пропонує «говорити конкретно про слова, які ви почули, про поведінку, яку ви спостерігали, і чітко просити про те, що вам потрібно», – додає вона. «Така форма спілкування може гарантувати, що характер вашого родича не відчує, що на нього напали».

Встановіть чіткі межі і дотримуйтеся їх.

Під час цієї розмови визначте чіткі правила щодо того, що ви будете терпіти, а що ні, каже Кілз. «Чіткі межі допомагають запобігти плутанині, гніву та/або розчаруванню в сім’ї щодо того, що дозволено, а що ні», – каже вона. Наприклад, скажімо, член сім’ї має звичку коментувати вашу вагу або зовнішній вигляд. Наступного разу, коли ви звернетеся до них, одразу ж встановіть межу, щоб уникнути конфлікту в майбутньому: «Якщо ти будеш коментувати моє тіло під час нашої наступної розмови по FaceTime, я покладу слухавку».

«Якщо родич погодиться поважати ваші кордони – а потім доведе, що він це робить, – це може відновити довіру у ваших стосунках і запобігти конфронтаціям у майбутньому», – каже Кілз.

Щоб переконатися, що ви обидва продовжуєте підкорятися своїм потребам, запишіть ці межі, щоб ви могли переглядати їх щоразу, коли очікуєте побачити цю людину, радить МакНіл. «Цей список можна носити з собою як ресурс, щоб перевіряти, чи дотримуєтесь ви своїх кордонів», – каже вона.

Межі – це не про покарання, а про збереження, каже Боббі. Ви навіть можете поділитися цією думкою зі своїм родичем: Скажіть їм, що ви не намагаєтеся їх покарати, ваша єдина мета – відновити стосунки. «Межі захищають ваш емоційний простір, щоб ви могли рости, зцілюватися і процвітати. Навіть якщо інша людина не змінюється, ви можете змінити те, як ви взаємодієте з нею», – каже Боббі.

Зверніться до сімейної терапії.

Можливо, ви чули про відвідування сімейної терапії з партнером, якщо ви незадоволені певними моделями романтичних стосунків. Але, за словами Кілза, терапія з родичем може допомогти створити безпечний простір для обговорення будь-яких конфліктів, що повторюються.

«Сімейна терапія може покращити ефективну комунікацію та допомогти виявити токсичні фактори, – пояснює Кілз. «Під час терапії родичі можуть поділитися своїми думками та емоціями щодо проблем, які існують у сім’ї, і це допомагає з’ясувати та вирішити давні суперечки, які можуть завдати шкоди стосункам». За словами Боббі, якщо обидві сторони готові з’явитися і докласти зусиль для побудови здорових стосунків, терапія може суттєво змінити ситуацію.

Використовуйте метод сірого каменю.

Під час терапії ваш консультант може порекомендувати спробувати метод сірої скелі. Ця поведінкова стратегія полягає в тому, щоб відсторонитися від негативної людини або ситуації. «Якщо ви не будете засмучуватися, а натомість поводитиметеся так, ніби те, що вони говорять, просто вилетить у вас з голови, то вони не будуть підбурюватися вашими емоційними реакціями», – каже МакНіл. З часом є шанс, що вони зменшать свою критику чи зауваження, додає вона.

Прийміть речі, які ви не можете змінити.

Навіть якщо ви родичі, пам’ятайте: Іноді ви і ваш член сім’ї просто не будете на одній хвилі, каже Кілз. Тому важливо пам’ятати, що ви не можете змінити людину. Хоча ви можете обговорити свої потреби і межі, запропонувати терапію і спробувати змінити свою реакцію на їхню поведінку, тільки вони можуть відчути достатнє заохочення, щоб подорослішати, додає вона.

«Це ключ до досягнення миру з людиною, яка поводиться з вами токсично, – каже Кілз. «Якщо ви визнаєте, що не можете контролювати поведінку інших людей, а вони все одно ставляться до вас із неповагою, можливо, вам варто оцінити, наскільки вони насправді важливі для вас». Чи варто інвестувати свою енергію в токсичну людину, якщо вона не може піти вам назустріч?

Коли (і як) розірвати стосунки

Якщо ви спробували всі ці засоби – встановили межі, звернулися до терапевта, відкрито спілкувалися – і, здається, нічого не змінилося, найкращим варіантом може бути розставання з цією людиною. «Необхідно захистити себе і зрозуміти, що іноді перебування в таких стосунках, чи то сімейних, чи то романтичних, лише шкодить більше, ніж допомагає, – каже Кілз. «Коли спроби виправити або домовитися про прийнятну поведінку не працюють, можливо, настав час прийняти рішення, яке передбачає усунення цих людей зі свого життя».

Те, що ви пов’язані з кимось, не означає, що ви повинні миритися з поведінкою, яку ви б не терпіли в іншому місці. Подумайте про це так: Якщо ви не стали б проводити з кимось час, якби не були пов’язані з ним (і не відчували б себе зобов’язаними), то ця людина може бути токсичною, – каже МакНіл. Боббі додає, що стосунки всіх видів повинні додавати вам життя, а не виснажувати вашу енергію.

Але розрив стосунків з будь-якою людиною, не кажучи вже про члена сім’ї, може бути делікатним рішенням, яке потрібно приймати з максимальною обережністю, каже Кілз. А ще це може бути складним завданням. «Якщо ви відчуваєте, що зобов’язані залишатися поруч через вік родича, суспільні уявлення про родинні зв’язки або просто через почуття лояльності, створене з часом, розірвати зв’язок може бути особливо складно», – додає МакНіл. У той же час, це дуже здоровий і правильний вибір, якщо звільнення від прив’язаності до цих стосунків веде до вашого емоційного благополуччя і внутрішнього спокою, каже Боббі.

Якщо ви відчуваєте, що це правильний крок для вас, ось кілька кроків, які ви можете зробити, щоб зробити цей процес максимально гладким:

Напишіть список «за» і «проти» ваших стосунків з родичем.

Список «за» і «проти» може допомогти визначити, чи повинен ваш родич бути у вашому житті, каже Кілс. Ви також можете визначити, що саме потрібно змінити, щоб досягти здорових стосунків. «Потім оцініть, чи можете ви цього досягти, чи вам потрібно визнати, що ви не можете змінити інших, і рухатися далі?», – каже Кілз. За її словами, ви можете звернутися зі своїм списком до психотерапевта або неупередженої людини, яка допоможе вам оцінити життєздатність змін у стосунках.

Якщо ви вирішили розірвати стосунки, заручіться підтримкою.

За словами Кілз, розрив стосунків з родичем може відкрити страшну банку з черв’яками у вашій родині, яка не обмежиться лише цим одним конкретним родичем. Тому, щоб підготуватися до будь-якої негативної реакції, переконайтеся, що ваша система підтримки сильна і надійна. «Зверніться за допомогою до друзів, яким ви довіряєте, надійної сім’ї та терапевтів, які вболівають за ваші інтереси», – додає вона.

Ці люди також можуть подбати про те, щоб ви не опинилися в такій ситуації знову. Розкажіть їм, чому ви відмовляєтеся від цього родича, і «дозвольте їм покласти на вас відповідальність за вашу майбутню поведінку, а також бути “резонансною дошкою”, коли ви не впевнені, що ваші кордони перетинаються», – каже Кілз.

Якщо ви в змозі, переходьте на безконтактний режим.

На даний момент токсична поведінка вашого родича, швидше за все, стала серйозним стресом і викликом у вашому житті. Тож будьте тверді у своєму рішенні розірвати зв’язки і не контактувати – і якщо це допоможе вам, нагадайте собі (і іншій людині), що це теж може бути тимчасовим явищем. Незалежно від того, чи шукаєте ви перерву в стосунках, чи хочете повністю їх припинити, Кілз рекомендує бути відвертими у своїх вимогах та очікуваннях, щоб «уникнути непорозумінь».

Щоб полегшити тиск цього стресового рішення, подумайте про те, щоб потренувати свій безконтактний запит зі своїм терапевтом, радить Кілз. Незалежно від того, чи складете ви з терапевтом список вимог, чи проведете пробну розмову, це може допомогти вам зробити вибір менш напруженим. Це також може забезпечити встановлення всіх необхідних меж і чіткість, ясність і стислість ваших міркувань, каже вона.

Тепер, без присутності члена сім’ї у вашому житті, ви можете відновити зв’язок з тим, ким ви є, незалежно від стосунків. «Якщо так судилося, стосункам піде на користь мінімальна перерва, щоб кожна людина змогла відновити почуття власної гідності та емоційну регуляцію», – каже Кілз.

Незалежно від того, який шлях здається вам правильним, в кінці кінців, ви можете пишатися собою за те, що розірвали цикл токсичності, і з нетерпінням чекати на більш здорові стосунки (сімейні та інші) в майбутньому.